Haben Sie schon einmal davon gehört, dass es beliebt ist, nur eine Mahlzeit am Tag zu essen? Diese Ernährungsweise ist eine weit verbreitete, aber stark umstrittene Form des intermittierenden Fastens.
Während manche Menschen sie als lebensverändernden Produktivität Strick loben, warnen andere davor, dass sie ein nicht nachhaltiger und restriktiver Ernährungstrend ist.
Ich habe mir angewöhnt, nur eine Mahlzeit am Tag zu essen, und mich intensiv mit dem intermittierenden Fasten beschäftigt. Dabei war ich neugierig, mehr über die möglichen gesundheitlichen Vorteile sowie die Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme zu erfahren.
Für diesen Artikel habe ich mich sowohl auf meine eigenen Erfahrungen als auch auf Recherchen zu diesem Thema gestützt.
Viel Freude beim Lesen! 😀 Fühlen Sie sich frei, Fragen in den Kommentaren zu stellen oder Ihre eigenen Erfahrungen zu teilen. 🙏
Zuletzt aktualisiert: Juli 2026. Verfasst von Juliet Semakula, diagnostische Radiologietechnologin.
▶️ Woher kommt die Gewohnheit, nur eine Mahlzeit am Tag zu essen?
Während die moderne Gesellschaft drei Mahlzeiten am Tag als Standard betrachtet, ist diese Struktur ein relativ junges Produkt der Industriellen Revolution.
Die Neigung, nur einmal täglich zu essen, erstreckt sich über verschiedene Epochen und Einflüsse. Sie beruht auf:
♦️ Einer Kombination aus alten historischen Essgewohnheiten.
♦️ Biologischen Überlebensmechanismen.
♦️ Der modernen Wellnessbewegung.
Quelle: Stote, 2007
Zum Beispiel:
🟠 Das Römische Reich: Die Römer nahmen traditionell nur eine größere Mahlzeit am Tag zu sich, meist gegen Mittag. Sie glaubten, dass mehr als einmal täglich zu essen unnatürlich, gesundheitsschädlich und eine Form der Völlerei sei. Ein Frühstück war in ihrer Gesellschaft weitgehend verpönt.
🟠 Verschiedene historische Kulturen: In einigen Kulturen, etwa bei bestimmten australischen Aboriginal-Gemeinschaften, entsprach eine einzige Hauptmahlzeit den praktischen Gegebenheiten des Kochens. Da die Zubereitung großer Erdöfen mit erheblichem Aufwand verbunden war, war eine einzige, langsam gegarte Mahlzeit am Abend die sinnvollste Lösung.
🟠 Biologische Überlebensmechanismen: Die Tendenz, nur eine Mahlzeit am Tag zu essen, ist auch in der Evolution begründet. Sie beruht auf Anpassungsfähigkeit und der metabolischen Flexibilität des menschlichen Körpers.
🟠 Die moderne Wellness Bewegung: Sie betrachtet den menschlichen Körper als eine Art Maschine, die auf Höchstleistung programmiert werden kann. Die Fähigkeit, die Nahrungsaufnahme auf ein einstündiges Zeitfenster zu beschränken, wird dabei oft als Ausdruck von Achtsamkeit und Willenskraft angesehen.
🟠 Luxus-Fasten: Dieses Konzept wird durch teure fastenimitierende Nahrungsergänzungsmittel, hochwertige Elektrolytpräparate und exklusive Wellness Kliniken unterstützt, die für eine begleitete Fastenkur mehrere Tausend verlangen.
Die Gewohnheit, nur eine Mahlzeit am Tag zu essen, scheint also bereits seit vielen Jahren in verschiedenen Kulturen und Bewegungen verbreitet zu sein.
▶️ Was passiert, wenn ich nur einmal am Tag esse und ausschließlich Wasser trinke?
Nur einmal am Tag zu essen und ausschließlich Wasser zu trinken, ist eine extreme Form des intermittierenden Fastens, die als One Meal a Day (OMAD) bezeichnet wird.
Nach dem heutigen Stand der Wissenschaft kann diese Ernährungsweise sowohl potenzielle Vorteile als auch Risiken mit sich bringen. Im Vergleich zu drei Mahlzeiten täglich können unter anderem folgende Auswirkungen auftreten:
♈ Rascher Gewichtsverlust.
♈ Abfall des Insulinspiegels.
♈ Aktivierung der zellulären Selbstreinigungsprozesse (Autophagie).
Sie kann jedoch auch erhebliche gesundheitliche Risiken bergen, darunter:
♦️ Nährstoffmängel, die langfristig zu Müdigkeit, einem geschwächten Immunsystem, Muskelabbau und einer erhöhten Knochenbrüchigkeit führen können.
♦️ Dehydrierung, die Schwindel und eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit verursachen kann.
♦️ Ausgeprägter Muskelverlust.
♦️ Stoffwechsel Stress und psychische Belastung durch den Druck, nur einmal täglich essen zu dürfen.
▶️ Welche theoretischen Risiken birgt es, nur eine Mahlzeit am Tag zu essen?
Der Verzehr von nur einer Mahlzeit täglich ist mit mehreren theoretischen Risiken verbunden, die auf Stoffwechselstörungen, Nährstoffdefiziten und psychischer Belastung beruhen.
Obwohl diese Ernährungsweise häufig zur Gewichtskontrolle angewendet wird, kann die Aufnahme des gesamten täglichen Nährstoffbedarfs innerhalb eines einzigen Zeitfensters den Körper überfordern oder unzureichend versorgen.
♦️ Muskel- und Knochenabbau: Studien deuten darauf hin, dass selbst bei ausreichender Kalorienzufuhr ein sehr langes Fasten Fenster den Verlust von Muskelmasse und Knochendichte begünstigen kann.
♦️ Instabiler Blutzuckerspiegel: Die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf eine einzige Mahlzeit kann die Blutzuckerregulation verschlechtern. Dies kann zu höheren Nüchtern, Blutzuckerwerten am Morgen und einer verzögerten Insulinreaktion führen.
♦️ Unterzuckerung: Lange Fasten Phasen können das Risiko für starke Blutzuckerabfälle erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes.
♦️ Erhöhte Cholesterinwerte: Klinische Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von nur einer Mahlzeit pro Tag den Gesamtcholesterin- sowie den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) deutlich erhöhen kann.
Diese ernährungsbedingten Risiken und die Stoffwechselbelastung durch extremes intermittierendes Fasten können insbesondere Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen, speziellen Stoffwechselprofilen oder einem erhöhten Nährstoffbedarf in bestimmten Lebensphasen betreffen.
▶️ Gibt es wissenschaftliche Studien zu diesem Thema, und was sagen sie aus?
Die üblichen Essgewohnheiten des Menschen halten den Körper den größten Teil des Tages mit der Verdauung beschäftigt.
Die meisten Menschen ernähren sich nach folgenden Mustern:
⚫ Drei Mahlzeiten innerhalb von 24 Stunden: Frühstück, Mittagessen und Abendessen.
⚫ Zwischenmahlzeiten: Kleine Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten.
Durch diese häufige Nahrungsaufnahme verbringt der Körper täglich etwa 12 bis 16 Stunden mit der Verdauung. Dadurch bleiben nur wenige Stunden – meist während des Schlafs – in denen die Verdauung vollständig abgeschlossen ist und sich der Körper im Nüchternzustand befindet.
Die Forschung zu den Essgewohnheiten des Menschen reicht bis in die Zeit vor der Mitte des 20. Jahrhunderts zurück. Der Schwerpunkt lag jedoch nicht auf dem Verzehr von nur einer Mahlzeit pro Tag, sondern auf verschiedenen Formen des intermittierenden Fastens.
Die bisherige Forschung ist begrenzt, und viele Studien weisen methodische Schwächen auf.
Eine Untersuchung zu einem Ernährungsmuster mit drei Mahlzeiten innerhalb von 24 Stunden sowie Zwischenmahlzeiten (Kant, 2018) kam zu folgenden Erkenntnissen:
Nach der Nahrungsaufnahme:
Unser Körper wechselt zwischen Energiespeicherung während des Essens und Fettverbrennung während des Fastens. Dieser Wechsel wird maßgeblich durch das Hormon Insulin gesteuert.
Der dauerhaft gesättigte Zustand (das Problem)
⚫ Kontinuierliche Verdauung: Drei Mahlzeiten und zusätzliche Snacks halten den Körper täglich 12 bis 16 Stunden im sogenannten postprandialen (gesättigten) Zustand.
⚫ Keine Erholungspausen: Der Körper erhält kaum Zeit, sich von der ständigen Verarbeitung neu aufgenommener Nahrung zu erholen.
Was passiert, wenn Sie essen? (Fettspeichermodus)
⚫ Anstieg des Insulinspiegels: Die Nahrungsaufnahme führt zu einem Anstieg des Hormons Insulin.
⚫ Energiegewinnung: Ein höherer Insulinspiegel bewirkt, dass Muskeln und andere Gewebe Glukose (Zucker) aufnehmen und zur unmittelbaren Energiegewinnung nutzen.
⚫ Fettspeicherung: Insulin aktiviert ein Enzym namens Lipoproteinlipase, das Nahrungsfette in die Fettzellen einschleust und dort speichert.
Quelle: Thiebaud (1982)
Was passiert während des Fastens? (Fettverbrennungsmodus)
⚫ Der Insulinspiegel sinkt: Sobald Sie aufhören zu essen (zum Beispiel über Nacht), fällt der Insulinspiegel.
⚫ Die Lipolyse beginnt: Niedrige Insulinwerte aktivieren die Lipolyse. Das bedeutet, dass der Körper beginnt, gespeichertes Fett abzubauen.
⚫ Der Stoffwechsel schaltet um: Der Körper wechselt von der Verbrennung von Glukose zur Nutzung der eigenen Fettreserven als Energiequelle (Lafontan, 2009).
Was passiert bei längerem Fasten? (Anpassungsphase)
⚫ Physiologische Insulinresistenz: Bei längerem Fasten nimmt die Glukoseaufnahme in die Muskulatur vorübergehend ab.
⚫ Schutz des Gehirns: Dies gilt als natürlicher Überlebensmechanismus. Die verbleibende Glukose im Blut wird bevorzugt für das Gehirn reserviert, das in hohem Maße auf Zucker angewiesen ist, während der übrige Körper überwiegend Fett als Energiequelle nutzt (Lafontan, 2009).
▶️ Was lernen wir aus dieser Studie über das Essen von nur einer Mahlzeit am Tag?
Den in der Studie beschriebenen biologischen Mechanismen zufolge verändert die One-Meal-a-Day-(OMAD)-Ernährungsweise die Energieversorgung des Körpers grundlegend: Die Zeit im gesättigten Zustand wird deutlich verkürzt, während die Zeit im Fasten- und Fettverbrennungszustand verlängert wird.
Folgende Erkenntnisse lassen sich daraus ableiten:
⚫ Bei einer herkömmlichen Ernährungsweise bleiben täglich nur wenige Stunden mit niedrigen Insulinwerten – meist während der Nacht –, in denen der Körper Fett verbrennen kann.
⚫ Wer nur einmal täglich isst, verkürzt den postprandialen (gesättigten) Zustand von etwa 12 bis 16 Stunden auf nur wenige Stunden. Dadurch entsteht ein Fasten Fenster von mehr als 20 Stunden mit niedrigen Insulinwerten, das die Lipolyse (Fettverbrennung) begünstigt.
⚫ Bevor der Körper Fett als Hauptenergiequelle nutzt, müssen zunächst die verfügbaren Glukosespeicher geleert werden.
⚫ Durch die lange Zeit ohne Nahrungsaufnahme gelingt dem Körper der Übergang von der Glukoseverbrennung zur Fettverbrennung. Dadurch kann er gespeichertes Körperfett effizienter als Energiequelle nutzen.
▶️ Ist es besser, die einzige Mahlzeit des Tages morgens, mittags oder abends einzunehmen?
Derzeit gibt es nur wenige wissenschaftliche Daten, die belegen, ob es sicher ist, nur einmal am Tag zu essen. Noch weniger Erkenntnisse liegen darüber vor, welcher Zeitpunkt für diese Mahlzeit am günstigsten ist.
Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist ein aufstrebendes Forschungsgebiet, das untersucht, wie Essgewohnheiten unseren zirkadianen Rhythmus, den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit beeinflussen.
Studien deuten darauf hin, dass Mahlzeiten während der Tageslichtstunden den Stoffwechsel unterstützen, während spätes Essen die innere Uhr des Körpers stören und das Krankheitsrisiko erhöhen kann.
Das Gehirn und die innere Uhr
♦️ Die innere Uhr des Gehirns: Die zentrale biologische Uhr reagiert hauptsächlich auf Licht und Dunkelheit.
♦️ Die inneren Uhren der Organe: Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse besitzen sogenannte periphere Uhren, die vor allem durch die Nahrungsaufnahme gesteuert werden.
Wird zu einer biologisch ungünstigen Zeit gegessen – beispielsweise spät in der Nacht –, können diese inneren Uhren aus dem Takt geraten. Dies kann den Stoffwechsel beeinträchtigen.
Die Rolle der Hormone
♦️ Cortisol: Dieses Hormon steigt am Morgen an, fördert das Aufwachen, regt den Appetit an und mobilisiert Energiereserven. Eine frühe Mahlzeit passt gut zu diesem natürlichen Hormonanstieg.
♦️ Melatonin: Am Abend steigt der Melatoninspiegel an, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Wird während dieser Phase gegessen, kann die Fähigkeit des Körpers, Glukose zu verarbeiten (Glukosetoleranz), beeinträchtigt werden.
Ernährungsempfehlungen
♦️ Früh essen: Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten möglichst während der Tageslichtstunden ein, beispielsweise mit einem frühen Frühstück oder einem frühen Abendessen.
♦️ Nächtliches Essen vermeiden: Während der biologischen Nacht möglichst fasten, um eine gesunde Blutzuckerregulation zu unterstützen.
♦️ Stoffwechsel verbessern: Ein frühes, zeitlich begrenztes Essfenster kann Blutzuckerwerte verbessern und die Fettverbrennung (Substratoxidation) fördern.
▶️ Ist es gut zum Abnehmen, nur eine Mahlzeit am Tag zu essen?
Ja, nur eine Mahlzeit am Tag zu essen kann für eine kurzfristige Gewichtsabnahme wirksam sein. Wissenschaftlich gilt diese Ernährungsweise jedoch nicht als überlegen gegenüber einer herkömmlichen kalorienreduzierten Ernährung.
Der Hauptgrund für den Gewichtsverlust besteht darin, dass diese Ernährungsform auf natürliche Weise zu einem Kaloriendefizit führt. Den meisten Menschen fällt es schwer, ihren gesamten täglichen Energiebedarf in nur einer einzigen Mahlzeit aufzunehmen.
▶️ Wie fördert eine Mahlzeit am Tag die Gewichtsabnahme?
♦️ Automatische Kalorienkontrolle: Die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf ein einstündiges Zeitfenster führt häufig zu einer geringeren täglichen Kalorienaufnahme – ganz ohne bewusstes Kalorienzählen.
♦️ Niedrigere Insulinspiegel: Längere Fastenphasen senken den Insulinspiegel und erleichtern dem Körper den Zugriff auf gespeicherte Fettreserven zur Energiegewinnung.
♦️ Aktivierung der Autophagie: Lange Fastenintervalle können die Autophagie anregen – den natürlichen Prozess der Zellerneuerung und des Recyclings zellulärer Bestandteile.
♦️ Weniger Zeitaufwand: Diese Ernährungsweise reduziert den Zeit-, Planungs- und Vorbereitungsaufwand für mehrere Mahlzeiten über den Tag hinweg.
▶️ Wie bin ich persönlich mit nur einer Mahlzeit am Tag zurechtgekommen?
Nachdem ich einige Fakten zu dieser Ernährungsweise vorgestellt habe, möchte ich nun meine persönlichen Erfahrungen schildern.
Als ich begann, nur eine Mahlzeit am Tag zu essen, fielen mir drei Dinge besonders auf. Ich ließ das Frühstück aus und nahm meine erste Mahlzeit erst gegen 14:00 Uhr ein. Anschließend aß ich bis zum nächsten Tag nichts mehr.
Mein Körper geriet zunächst in ein Energiedefizit. Ich verspürte Müdigkeit, Schwindel und nahm an Gewicht ab, wodurch mein Körper unter erheblichen körperlichen Stress geriet.
Hier sind meine Erfahrungen im Einzelnen:
1️⃣ Schwindel (Dehydrierung und Elektrolytverlust)
Durch die Ernährungsweise mit nur einer Mahlzeit täglich verbrauchte mein Körper seine Glykogenspeicher relativ schnell. Glykogen bindet große Mengen Wasser. Wenn diese Speicher geleert werden, verliert der Körper gleichzeitig Wasser sowie wichtige Elektrolyte wie Natrium und Kalium.
Dieser Flüssigkeitsverlust kann den Blutdruck – insbesondere beim Aufstehen – senken und dadurch Schwindel oder Benommenheit verursachen.
2️⃣ Müdigkeit und Erschöpfung
Das anhaltende Gefühl der Erschöpfung war für mich eine direkte Folge der eingeschränkten Energieversorgung der Zellen. Gehirn und Muskulatur standen über den Tag hinweg nicht kontinuierlich ausreichend Energie zur Verfügung.
3️⃣ Gewichtsverlust
Gewichtsabnahme war zwar mein Ziel. Die Kombination aus starker Müdigkeit und Schwindel deutete jedoch darauf hin, dass ein Teil des verlorenen Gewichts wahrscheinlich auf Wasser und wertvolle Muskelmasse zurückzuführen war – und nicht ausschließlich auf Körperfett.
▶️ Was habe ich getan, um diese Symptome zu lindern?
Ich begann, morgens ein leichtes Frühstück zu essen und meine Hauptmahlzeit gegen 14:30 Uhr einzunehmen. Auf das Abendessen beziehungsweise das Essen am späten Abend verzichtete ich.
Diese Ernährungsweise hatte bei mir keinen spürbaren Einfluss auf meine Gewichtsabnahme. Allerdings halte ich sie nicht jeden Tag konsequent ein. Gelegentlich esse ich abends mit meiner Familie noch eine leichte Mahlzeit oder bestelle etwas zum Mitnehmen.
Damit sind wir am Ende dieses Artikels angekommen. Wenn Sie eigene Erfahrungen gemacht haben oder Anmerkungen teilen möchten, hinterlassen Sie gerne einen Kommentar.
Nachfolgend finden Sie einige der Quellen, auf die ich mich bei diesem Artikel gestützt habe.
📚 Quellen:
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8. doi: 10.1093/ajcn/85.4.981. PMID: 17413096; PMCID: PMC2645638.
Meessen ECE, Andresen H, van Barneveld T, van Riel A, Johansen EI, Kolnes AJ, Kemper EM, Olde Damink SWM, Schaap FG, Romijn JA, Jensen J, Soeters MR. Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health and Physical Performance in Lean Individuals. Front Physiol. 2022 Jan 11;12:771944. doi: 10.3389/fphys.2021.771944. PMID: 35087416; PMCID: PMC8787212.
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Thiebaud D, Jacot E, DeFronzo RA, Maeder E, Jequier E, Felber JP. The effect of graded doses of insulin on total glucose uptake, glucose oxidation, and glucose storage in man. Diabetes. 1982 Nov;31(11):957-63. doi: 10.2337/diacare.31.11.957. PMID: 6757014.
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