Fragen Sie sich, ob die Beschwerden und Schmerzen, die Sie verspüren, durch langes Sitzen verursacht werden?
Zu langes Sitzen – sei es bei der Arbeit, zu Hause oder in irgendeiner anderen Umgebung – ist zu einem wachsenden Gesundheitsproblem geworden.
Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass längere Sitzzeiten mit Muskel-Skelett-Erkrankungen in Verbindung stehen können – es sei denn, Sie sind auf einen Rollstuhl angewiesen.
Viel Spaß beim Lesen! 😃
Haben Sie Fragen oder Anmerkungen? Dann lassen Sie uns im Kommentarbereich am Ende dieses Artikels austauschen. 🙏
Zuletzt aktualisiert: Journey 2025. Verfasst von Juliet Semakula, Diagnostikerin.
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Zusammenfassung: Langes Sitzen kann eine Hauptursache für Rückenschmerzen sein, die Belastung von Rücken, Nacken, Armen und Beinen erhöhen und enormen Druck auf die Rückenmuskulatur und die Bandscheiben ausüben.
Die Frage ist: Was können Sie gegen diese Beschwerden tun?
In diesem Artikel werde ich die medizinische Fachliteratur untersuchen, um Ihre Fragen zu beantworten.
Dabei stütze ich mich auf die am häufigsten gestellten Fragen von Internetnutzern, die nach Schmerzen durch langes Sitzen suchen.
Zahlen aus PubMed-Forschungsartikeln
▶️ Welche Arten von Schmerzen geben Internetnutzer normalerweise bei Google ein?
Hier sind einige Schmerzorte, nach denen Internetnutzer häufig fragen:
♦ Schmerzen im Gesäß
♦ Schmerzen im unteren Rücken
♦ Schmerzen in den Beinen
♦ Hüftschmerzen
♦ Schmerzen am Anus
♦ Steißbei
♦ Bauch
♦ Knie
♦ Muskelschmerzen
♦ Ischiasnerv
♦ Nacken- und Kopfschmerzen
♦ Schmerzen im Handgelenk, je nach Sitzhaltung
Quelle: Google-Suchergebnisse
Ich glaube, dass jede und jeder von uns, die diesen Artikel lesen, schon einmal Schmerzen durch langes Sitzen erlebt hat – selbst an eher ungewöhnlichen Stellen!
▶️ Warum verspüren wir Schmerzen, wenn wir zu lange sitzen?
Die häufigste Ursache für Schmerzen im unteren Rücken ist eine schlechte Sitzhaltung über einen längeren Zeitraum.
Hier sind einige Gründe, die erklären, warum Sie nach mehr als einer Stunde Sitzen Beschwerden verspüren können:
🟡 Wenn wir uns hinsetzen, lastet das gesamte Gewicht auf dem unteren Rücken. Der Druck auf die Bandscheiben kann Schmerzen verursachen.
🟡 Muskeln versteifen sich oft, wenn man zu lange sitzt, und die Schmerzen sind besonders beim Aufstehen spürbar.
🟡 Manchmal drücken Nerven im Bereich von Gesäß und Wirbelsäule auf Blutgefäße.
🟡 Weniger Menschen klagen über Nackenschmerzen, da der Nacken beim Sitzen oft bewegt wird und nicht in einer festen Position verharrt wie beim Sitzen auf dem Gesäß.
All diese Gründe gelten auch für andere Haltungen, etwa beim Lagen auf einer Seite oder beim langen Stehen.Aufgrund begrenzter Forschung basiert die Mehrheit der Belege auf Beobachtungsstudien.
Was sind die häufigsten Schmerzen durch langes Sitzen?
♦ Ischias-Schmerzen können an Hüfte, Schultern und Beinen auftreten
♦ Bandscheibenvorfall an der Wirbelsäule
♦ Muskelzerrung
♦ Degenerative Bandscheibenerkrankung / Arthrose
♦ Spinalkanalstenose
♦ Schlechte Haltung
♦ Fehlende Fitness
Es ist wichtig, die Ursachen Ihrer Schmerzen zu erkennen, bevor Sie die richtige Vorgehensweise finden, um damit umzugehen.
▶️ Wie erkennen Sie, dass Ihre Rückenschmerzen vom Sitzen kommen und nicht von etwas anderem?
Sie müssen ehrlich zu sich selbst sein. Das gelingt, indem Sie versuchen, die folgenden Fragen für sich zu beantworten:
1️⃣ Haben sich die Schmerzen allmählich entwickelt?
2️⃣ Lümpern Sie hinter Ihrem Schreibtisch?
3️⃣ Ist Ihr Stuhl ergonomisch?
4️⃣ Führen Sie einen inaktiven Lebensstil?
Die Antwort auf diese Fragen kann Ihnen helfen, die richtige Lösung zu finden.
Für viele von uns bedeutet Arbeit stundenlanges Sitzen über längere Zeiträume. Für manche Menschen ist es zu einem festen Bestandteil des Erwachsenenlebens geworden.
Aber was sagen Menschen, die lange sitzen, und was sagt die Forschung dazu?
Zu langes Sitzen oder Liegen erhöht das Risiko für chronische Gesundheitsprobleme. Und einige Menschen behaupten, dass zu viel Sitzen auch der psychischen Gesundheit schaden kann.
Hier sind einige der Nebenwirkungen von zu langem Sitzen:
♦️ Gefäßprobleme
♦️ Schmerzen im unteren Rücken und Probleme mit der Wirbelsäule
♦️ Herz-Kreislauf-Erkrankungen
♦️ Gewichtszunahme und Fettleibigkeit
♦️ Übergewicht als Krebsrisiko
▶️ Was sagt die Forschung über langes Sitzen:
Ergebnisse aus Japan: Eine in Japan durchgeführte Studie untersuchte den Zusammenhang mit der Einführung eines Sitz-Steh-Schreibtisches
Die Studie hatte zum Ziel zu zeigen, dass ein Sitz-Steh-Schreibtisch die negativen Auswirkungen von zu langem Sitzen verringern und die allgemeine Gesundheit sowie die Produktivität der Mitarbeitenden steigern kann (Ma, 2021).
In einer randomisierten kontrollierten Studie wurden die Teilnehmenden in eine Interventionsgruppe (n = 36) und eine Kontrollgruppe (n = 38) eingeteilt.
Die Bewertung erfolgte durch Messung ihrer Gesundheit, arbeitsbezogenen und psychischen Aktivitäten am Sitz-Steh-Schreibtisch.
Zwischen den beiden Gruppen berichteten diejenigen, die ihre Sitzzeit bei der Arbeit um 30 Minuten reduziert hatten, über weniger Nacken- und Schulterschmerzen.
Über einen Zeitraum von vier Wochen zeigte sich zudem ein signifikanter Anstieg des subjektiven Gesundheits Gefühls, der Vitalität in der Arbeitsmotivation und der selbst eingeschätzten Arbeitsleistung.
Die Wirksamkeit eines Sitz-Steh-Schreibtisches zeigte sich darin, dass sitzendes Verhalten reduziert und die Gesundheit sowie Produktivität der Mitarbeitenden verbessert werden kann.
Eine weitere Studie identifizierte zudem, dass zu langes Sitzen mit kardiometabolischen Risikobiomarkern, Typ-2-Diabetes und vorzeitiger Sterblichkeit in Verbindung steht (Dunstan, 2012).
In einer Stichprobe von 64 Büroangestellten, die sitzende Tätigkeiten ausüben, beschrieben 3/4 gelegentliche oder chronische Schmerzen im unteren Rücken (Bontrup, 2019).
Eine Studie unter 625 dänischen Arbeitnehmenden zeigte, dass längere Sitzzeiten bei der Arbeit mit einer günstigen Entwicklung der Schmerzintensität über die Zeit verbunden waren.
▶️ Werden diese Schmerzen über die Zeit bestehen bleiben?
Normalerweise machen wir uns Sorgen über die unmittelbaren Schmerzen, die beim langen Sitzen auftreten.
Einige Menschen fragen sich jedoch, ob daraus langfristige chronische Schmerzen entstehen können.
Die Forschung zu diesem Thema ist nicht eindeutig; es ist unklar, ob langes Sitzen das Risiko für die Entwicklung chronischer Rückenschmerzen erhöht.
Langes Sitzen führt nicht zwangsläufig zu langanhaltenden Rückenschmerzen über mehrere Monate.
Um Beschwerden zu vermeiden, sollten Sie in bessere Möbel investieren. Wenn Sie Übergewicht haben, versuchen Sie, etwas Gewicht zu verlieren.
Verbessern Sie Ihre Sitzhaltung und führen Sie einfache Bewegungen aus, um die Durchblutung und die Rückenmuskulatur zu unterstützen.
Manchmal können Wärmekissen auf den betroffenen Bereichen helfen, Schmerzen zu lindern und das Unbehagen zu verringern.
Wenn die Schmerzen anhalten, können Sie medizinischen Rat bei einem Facharzt einholen, der Erfahrung in der Behandlung von Rückenschmerzen durch langes Sitzen hat.
Wenn es möglich ist, kann auch Physiotherapie hilfreich sein. Sie hilft bei allen Arten von Schmerzen; eine gute Massage und Ruhe sind ideal.
▶️ Was können Sie tun, um Schmerzen beim langen Sitzen zu vermeiden?
Dies hängt von der Ursache der Beschwerden ab. Wenn sie ausschließlich durch zu langes Sitzen verursacht werden, ist das Vorgehen recht einfach.
Sie müssen keine stundenlangen Trainingseinheiten im Fitnessstudio absolvieren; einfache und bequeme Bewegungen reichen aus, um Rücken, Wirbelsäule und Beine zu unterstützen.
Sie sollten einen Grund finden, nach 30 Minuten bis zu einer Stunde Sitzen aufzustehen. Der Schlüssel ist Bewegung.
Hier sind einige Dinge, die ich alle 30 oder mehr Minuten langen Sitzens mache: (Bilder zeigen verschiedene Übungen)
1️⃣ Ich stehe auf und hebe meine Hände für ein paar Sekunden über den Kopf, dann setze ich mich wieder hin.
2️⃣ Ich setze mich auf ein Kissen, um meine Knie etwas weiter zu strecken, als wenn ich nur auf dem Stuhl sitzen würde, wodurch einige meiner Zusammenkauungen reduziert werden
3️⃣ Ich wölbe meinen Rücken leicht nach hinten, lehne meine Schultern zurück und schiebe meine Hüften sanft nach vorne. Danach kann ich zum Beispiel zur Toilette gehen und mir eine Tasse Tee zubereiten
4️⃣ Um Nackenschmerzen zu lindern, nehmen Sie sich im Laufe des Tages Zeit, Ihren Nacken zu dehnen, und vermeiden Sie es, ständig in einer nach hinten gewölbten Position zu sitzen
5️⃣ Vermeiden Sie es, in einer nach hinten gewölbten Position zu sitzen, besonders wenn Sie auf einem Hocker sitzen.
Spannen Sie sanft Ihre vorderen Bauchmuskeln, den transversalen Bauchmuskel und die Muskeln im unteren Rücken an. Das fördert die Durchblutung.
▶️ Wie lange ist zu langes Sitzen?
Die meisten Studien, die Sitzzeiten und Aktivitätslevel analysierten, kamen zu dem Schluss, dass Sitzen von mehr als 8 Stunden pro Tag ohne körperliche Aktivität ein Gesundheitsrisiko darstellt – selbst wenn man nicht übergewichtig ist oder keine anderen gesundheitlichen Probleme hat.
Insgesamt deutet die Forschung darauf hin, dass weniger Sitzen und mehr Bewegung zu einer besseren Gesundheit beitragen.
Sie können damit beginnen, einfach zu stehen, anstatt zu sitzen, wann immer sich die Gelegenheit bietet. Das beantwortet auch Ihre nächste Frage.
▶️ Warum kann ich nach einem ganzen Tag Sitzen kaum noch gehen?
Langes Sitzen kann zu Muskelsteifheit in den Beinen führen, weil die Durchblutung eingeschränkt oder verlangsamt ist.
Ihre Muskeln benötigen Sauerstoff und Nährstoffe, um richtig zu funktionieren.
Deshalb wird selbst im Alltag stets empfohlen, aktiv zu bleiben – durch Ausdauersportarten wie Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Dies verbessert die Durchblutung und ist insgesamt förderlich für die Gesundheit.
Zusammenfassung: Was Sie verstehen müssen, ist, dass es nicht nur ums Sitzen geht. Wenn das der Fall wäre, hätten fast alle Menschen Rückenprobleme.
Es geht vielmehr darum, in einem ungeeigneten Stuhl zu sitzen, zu lange zu sitzen, in einer ungesunden Position zu sitzen und diese Probleme viel zu lange zu ignorieren.
Zwar gibt es viele Möglichkeiten, dieses Problem zu behandeln, doch Prävention ist immer der beste Ansatz.
Sich der Risiken solcher Lebens- und Berufsstile bewusst zu sein, ist der erste Schritt zu einer schmerzfreien Zukunft.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg 🙋, während Sie Ihre Sitzgewohnheiten anpassen und in allem, was Sie tun, gesund bleiben.
📚Quellen
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