Wann kann ich nach einer Knöchelverstauchung wieder mit dem Laufen beginnen, ohne eine erneute Verletzung zu riskieren?
Diese Frage höre ich häufig von Patienten, nachdem ich eine Röntgenaufnahme einer Knöchelverletzung gemacht habe
Die Wahrheit ist: Die Rückkehr zum Laufen nach einer Knöchelverstauchung ist bei jedem unterschiedlich.Sie hängt von der Art der Verstauchung, Ihrer Gesundheit und Ihrem Aktivitätsniveau vor der Verletzung ab.
Mit diesem Artikel hoffe ich, Ihnen dabei zu helfen, all die unterschiedlichen Informationen darüber zu ordnen, wann man nach einer Knöchelverletzung wieder mit dem Laufen beginnen kann – basierend auf meinem Wissen als Radiologietechnologe und den Erkenntnissen wissenschaftlicher Studien.
Viel Spaß beim Lesen! 😀Stellen Sie gerne Ihre Fragen in den Kommentaren oder teilen Sie Ihre eigenen Erfahrungen. 🙏
Zuletzt aktualisiert: Juli 2025. Verfasst von Juliet Semakula, diagnostische Radiologietechnologin.
▶️ Warum nicht sofort wieder mit dem Laufen anfangen?
Wenn Sie eine Verletzung am Knöchel hatten, brauchen Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder Zeit, um sich neu auszurichten und während der Heilung ihre Kraft wieder aufzubauen.
Meistens verursachen Knöchel Verstauchunge Bänderrisse und Muskelschwäche, wodurch der Knöchel weniger stabil ist. Daher braucht er Zeit zur Heilung, bevor Sie wieder mit dem Laufen beginnen können.
Deshalb sollten Sie nicht sofort wieder mit dem Laufen beginnen
⚪ Muskelschwäche
Muskeln schwächen während Phasen der Inaktivität ab, darunter auch die Körpermitte, Gesäßmuskeln sowie die Muskeln rund um Knöchel und Knie. Nach der Verletzung brauchen sie Zeit, um sich zu erholen.
⚪ Erhöhtes Verletzungsrisiko
Die Rückkehr zum Laufen auf dem gleichen Niveau wie vor der Verstauchung kann diese geschwächten Muskeln überlasten und zu weiteren Verletzungen führen.
⚪Gelenkbelastung
Auch Gelenke, Sehnen und Bänder benötigen Zeit, um sich an die Belastung durch das Laufen anzupassen.
⚪Psychologische Faktoren
Nach einer Verstauchung kannst du dich entmutigt fühlen oder mit dem Impostor-Syndrom kämpfen – aus Angst, sofort wieder mit dem Laufen zu beginnen.
Laut D’Hooghe (2020):
Ein gedehntes oder gerissenes Band benötigt Zeit zur Heilung. Das Risiko für eine erneute Verstauchung ist ziemlich hoch. Es wurde festgestellt, dass 1 von 10 bis 3 von 10 Personen, die Kontaktsportarten wie Fußball ausüben, nach einer erlittenen Verstauchung mindestens eine weitere Verstauchung erleiden.
Um das Risiko einer erneuten Verletzung zu vermeiden – denn ein sofortiger Wiedereinstieg ins Laufen mit der gleichen Intensität und Dauer wie zuvor ist unmöglich. Wenn die Heilung gut voranschreitet, ist die ideale Lösung ein langsamer, schrittweiser Wiedereinstieg.
▶️Wird Laufen mit verstauchtem Knöchel die Verletzung verschlimmern?
Ja, Laufen mit einem verstauchten Knöchel wird die Verletzung wahrscheinlich verschlimmern und die Heilung verzögern.
Am besten vermeidet man das Laufen oder jede anstrengende körperliche Aktivität, die Druck auf den Knöchel ausübt, bis er vollständig verheilt ist.
Hier sind einige der Gründe:
⚪Verzögerte Heilung: Die fortgesetzte Belastung des verletzten Knöchels kann den natürlichen Heilungsprozess des Körpers behindern und die Zeit verlängern, die die Bänder zur Reparatur benötigen.
⚪Weitere Schäden: Durch das Laufen können die bereits beschädigten Bänder zusätzlich reißen oder gedehnt werden, was zu stärkeren Schmerzen, Schwellungen und einer längeren Erholungszeit führt.
⚪ Erhöhtes Risiko für erneute Verletzungen: Das Laufen mit einem geschwächten Knöchel kann die Wahrscheinlichkeit für zukünftige Verstauchungen erhöhen – insbesondere, wenn man zu früh wieder mit der Aktivität beginnt.
⚪ Potenzial für chronische Probleme: In einigen Fällen kann das Laufen mit einem verstauchten Knöchel zu chronischer Instabilität oder anderen langfristigen Komplikationen führen.
Picot et al., 2022
▶️Wie bald nach einer starken Knöchelverstauchung kann man wieder mit dem Laufen beginnen?
Die Entscheidung, wann du in deinem Fall wieder mit dem Laufen beginnen kannst, hängt vom Schweregrad der Verstauchung und dem Heilungsverlauf ab.
Die Rückkehr zum Laufen nach einer schweren Knöchelverstauchung kann von einigen Wochen bis zu mehreren Monaten dauern.
Patienten, die unsere Physiotherapeuten um Rat fragen, erhalten normalerweise diese Empfehlung – aber denk daran, dass sie individuell angepasst wird.
♦️ Vertraue immer auf deine Schmerzempfindungen und höre auf deinen Körper.
Wenn du während des Trainings Schmerzen verspürst, ist das ein Zeichen dafür, dass du dich möglicherweise zu sehr belastet. Stoppe oder reduziere die Intensität.
Achte auf jegliche Schmerzen oder Beschwerden und passe deine Aktivität entsprechend an.
♦️ Vollständig verheilt:
Wenn du glaubst, dass deine Knöchelverstauchung vollständig verheilt ist, solltest du mit kurzen Intervallen aus Joggen und Gehen beginnen und dann allmählich die Dauer und Intensität deiner Läufe steigern.
▶️Wie lange dauert es, bis Menschen nach einer Verstauchung wieder mit dem Laufen beginnen?
Für diese Frage stütze ich mich auf wissenschaftliche Studien, die Personen mit Knöchel Verstauchungen über einen Zeitraum begleitet haben und untersucht haben, wie lange es gedauert hat, bis sie wieder mit dem Laufen begonnen haben.
Wissenschaftliche Studien und Übersichtsarbeiten versuchen, diese Frage beschreibend zu beantworten: Wie viele Tage, Wochen oder Monate nach einer Knöchelverstauchung kehren Menschen zum Laufen zurück.
Der Grund, warum ich mich auf diese Studien und nicht auf meine Erfahrung als Radiologe verlasse, liegt darin, dass sie objektive, umfassende Daten liefern, die auf einer größeren Anzahl von Fällen basieren.
✅ Sie basieren auf einer größeren Stichprobe von Personen.
✅ Und sie sind etwas besser darin, Verzerrungen zu begrenzen, als wenn jemand eine Schätzung allein anhand eigener Erfahrungen abgibt.
Hier sind einige Fakten und Zahlen, die dir eine konkretere Vorstellung von den üblichen Erholungszeiten geben können.
Neuere Erkenntnisse zeigen, dass Knöchelverstauchung die häufigste Verletzung im Sport ist.
Knochenbrüche, Knorpelschäden und Syndesmose-Verletzungen treten häufig in Verbindung mit schwereren Formen von Knöchelverstauchungen auf.
Die berichtete Rückkehr zum Laufen im Fußball bei einer leichten oder äußeren Knöchelverstauchung liegt bei:
⬜ Zwischen 7 und 19 Tagen für Amateure.
⬜ 15 bis 19 Tagen für Profis (Waldén, 2013).
Eine weitere Studie von Cho (2015) zum Thema Rückkehr zum Laufen berichtete Folgendes:
Unter Verwendung des Sefton-Grading Systems erreichten 92 % von 24 Patienten, die sich einer Ligamentoplastik wegen Knöchel Verstauchungen unterzogen hatten, zufriedenstellende Ergebnisse.
Dein Knöchel braucht Zeit zur Ruhe und Heilung, bevor du wieder mit dem Laufen beginnen kannst.
Die Rückkehr zum Training erfolgte in folgendem Zeitraum:
⬜ Innerhalb von 8,4 Wochen konnten die Patienten mit dem Joggen beginnen.
⬜ Innerhalb von 12,5 Wochen war eine Rückkehr zu intensiverem Training (Sprints) möglich.
| Take-home-Botschaft |
| Selbst bei sportlich sehr aktiven Menschen kann es mehrere Wochen bis Monate dauern, bis sie intensiver laufen können. |
| Gemächliches Joggen wird dagegen oft schon früher wieder aufgenommen. |
▶️Welche Faktoren bestimmen, wann man mit dem Laufen wieder beginnen kann?
Mehrere Faktoren bestimmen, wann es sicher und sinnvoll ist, nach einer Knöchelverstauchung wieder mit dem Laufen zu beginnen.
Achtung! Die meisten Knöchelverstauchungen bei Sportlern werden konservativ behandelt, mit hervorragenden Ergebnissen und vollständiger Rückkehr zum Leistungsniveau vor der Verletzung.
Es ist jedoch wichtig, eine einzelne Bandverletzung von einer komplexeren Verletzung des Sprunggelenks zu unterscheiden.
Hier sind Faktoren, die bestimmen können, wann du wieder mit dem Laufen beginnen kannst.
1️⃣ Wie schwer die Verstauchung war, bestimmt, wie schnell sie heilt und wann du wieder mit dem Laufen beginnen kannst.
2️⃣ Individuelle Faktoren wie Fitnesslevel und vorherige Lauferfahrung spielen ebenfalls eine Rolle.
3️⃣ Ein schrittweiser Wiedereinstieg ins Laufen, orientiert an den Schmerzempfindungen und bestimmten Kriterien, wird allgemein empfohlen.
▶️Wie führt man das Laufen nach einer Knöchelverstauchung wieder sicher ein?
🟠 Beginne mit gelenkschonenden Aktivitäten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen, um Ausdauer aufzubauen, ohne den Knöchel zu belasten.
🟠 Integriere nach und nach Intervalle aus Gehen und Laufen, wobei die Laufzeit schrittweise erhöht wird und auf Schmerzen geachtet wird.
🟠 Konsultiere eine medizinische Fachkraft für Empfehlungen zum Tapen und zu Kräftigungsübungen der Fuß- und Sprunggelenkmuskulatur, bevor du wieder intensiver läufst.
Eine Studie von Picot et al. (2022) und Smith (2021)
Die Studie hatte zum Ziel, die am besten geeigneten Methoden zu identifizieren, um sensorimotorische Beeinträchtigungen, die Wahrnehmung der Athleten und die funktionelle Leistungsfähigkeit nach einer Knöchelverletzung oder Instabilität durch Verstauchung gezielt zu erfassen (Smith, 2021).
Verschiedene Tests wurden eingeführt, um Gleichgewicht, Fußhebung und das Star Excursion Balance Test zu beurteilen. Vier Tests wurden als die besten ausgewählt, um zu bewerten, wie gut dein Knöchel heilt und was du tun kannst (Picot et al., 2022).
Einbeinstand-Test auf festem Untergrund und ein Fußtest
➡️Die Teilnehmer stehen barfuß auf dem getesteten Bein, schauen geradeaus und werden dann angewiesen, für 20 Sekunden die Augen zu schließen und die Hände auf die Hüften zu legen.
➡️Das belastete Bein ist dabei etwa 5° im Knie gebeugt, während Hüfte und Knie des unbelasteten Beins leicht gebeugt sind.
Einbeinstand auf festem Untergrund oder Fußhebetest am linken Bein: Bildquelle Picot, 2022
Star Excursion, Balance Test und Seitlicher Sprungtest.
➡️ Der Star Excursion Balance Test ist ein zuverlässiger funktioneller Test zur Bewertung der dynamischen Haltungsstabilität des unteren Beins und hilft dabei, festzustellen, wie gut du dein Gleichgewicht auf dem Knöchel hältst.
➡️ Der Seitliche Sprungtest stellt höhere Anforderungen an das Sprunggelenk in der Frontalebene und erkennt funktionelle Stabilitätsdefizite bei Personen mit Knöchelverstauchungen.
(A): Star Excursion Balance Test am rechten Bein und Seitlicher Sprungtest am rechten Bein (B): Quelle Picot, 2022
Die Acht-Figur-Tests:
➡️ Der Patient wird angewiesen, auf einem Bein in einem möglichst schnellen Muster zwischen zwei 5 Meter auseinanderstehenden Hütchen zu springen.
➡️ Der Patient muss zwei aufeinanderfolgende Runden (insgesamt 20 Meter) absolvieren, um den Test abzuschließen.
Seitlicher Sprungtest am rechten Bein: Quelle Picot, 2022
Was bedeuten all diese Tests?
Ziel der Übersichtsarbeit ist es, Klinikerinnen in ihrer täglichen Praxis zu unterstützen, um fundierte Entscheidungen während der Rehabilitation Sitzungen von Patienten mit chronischer Sprunggelenkinstabilität zu treffen.
Klinikerinnen werden ermutigt, verschiedene Tests sowie Folgeuntersuchungen im Verlauf der Rehabilitation einzusetzen, da alle Studien, die diese Tests verwendet haben, eine Verbesserung mit höheren Werten (>13 Sekunden bis 12 Sekunden) oder bessere Ergebnisse zeigen.
Die Autoren schlagen jedoch keine festen Messwerte vor, anhand derer festgestellt werden kann, dass man selbst mit diesen Tests bereit für die Rückkehr zum Sport ist.
Es gibt keine objektiven Kriterien für die Rückkehr zum Sport nach einer lateralen Knöchelverstauchung. Die Entscheidung kann jedoch auf der Erfahrung, Fachkenntnis und klinischen Einschätzung des behandelnden Therapeuten basieren.
▶️Wie weißt du in deinem Fall, wann du nach einer Verletzung wieder laufen kannst?
Fühlst du dich überwältigt von all den Kriterien, die es zu beachten gilt? Wie triffst du deine Entscheidung?
In der Regel werden dich dein Arzt oder Physiotherapeut dabei begleiten und die verschiedenen Kriterien gemeinsam mit dir besprechen. Dabei fließen auch deine persönlichen Vorlieben ein, und es kann eine individuelle Beurteilung vorgenommen werden.
Objektive wissenschaftliche Kriterien mit festen Grenzwerten fehlen jedoch nach wie vor.
Manche Menschen bevorzugen es jedoch, die Dinge auf ihre eigene Weise zu machen. Ich habe gesehen, dass einige wieder mit dem Laufen beginnen, sobald sie das Gefühl haben, bereit zu sein:
➡️ Wenn sie 30 Minuten schmerzfrei und bequem gehen können.
➡️ Wenn sie Übungen wie Einbein-Kniebeugen und Wadenheben schmerzfrei und ohne Instabilität ausführen können.
Stelle sicher, dass du ohne Schmerzen oder Beschwerden gehen, stehen und dich bewegen kannst, bevor du überhaupt daran denkst, mit dem Laufen zu beginnen.
Wenn du dich dennoch entscheidest zu laufen und dabei oder danach Schmerzen verspürst, sollte das als ein leichtes Warnsignal verstanden werden, dass du es langsamer angehen lassen solltest.
Wir sind am Ende dieses Artikels angekommen – hast du eigene Erfahrungen oder Fragen? Dann ab in die Kommentare, ich freue mich auf den Austausch mit dir.
Ich wünsche dir eine schnelle und vollständige Genesung! 🙋♀️
📚Quellen:
Danke! Hier ist die Quelle korrekt zitiert – ideal für ein Literaturverzeichnis:D’Hooghe, P., Cruz, F., & Alkhelaifi, K. (2020). Return to Play After a Lateral Ligament Ankle Sprain. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 13(3), 281–288.https://doi.org/10.1007/s12178-020-09631-1
PMID: 32377961; PMCID: PMC7251008
Picot, B., Hardy, A., Terrier, R., Tassignon, B., Lopes, R. & Fourchet, F. (2022). Welche funktionellen Tests und selbst berichteten Fragebögen können Kliniker bei der Entscheidung zur Rückkehr zum Sport bei Patienten mit chronischer Sprunggelenkinstabilität unterstützen? Eine narrativ angelegte Übersicht und Expertenmeinung. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 902886. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.902886PMID: 35721875; PMCID: PMC9204606
Smith, M. D., Vicenzino, B., Bahr, R., Bandholm, T., Cooke, R., Mendonça, L. M., Fourchet, F., Glasgow, P., Gribble, P. A., Herrington, L., Hiller, C. E., Lee, S. Y., Macaluso, A., Meeusen, R., Owoeye, O. B. A., Reid, D., Tassignon, B., Terada, M., Thorborg, K., Verhagen, E., Verschueren, J., Wang, D., Whiteley, R., Wikstrom, E. A. & Delahunt, E. (2021). Entscheidungsfindung zur Rückkehr zum Sport nach einer akuten lateralen Sprunggelenksverstauchung: Vorstellung des PAASS-Frameworks – ein internationaler multidisziplinärer Konsens. British Journal of Sports Medicine, 55(22), 1270–1276. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-104087Epub: 22. Juni 2021 – PMID: 34158354